Dicas de Alongamento

Algumas dicas para você relaxar durante a jornada de trabalho:

• Execute os alongamentos de forma estática (parada), para aumentar os resultados e evitar lesões desnecessárias. Alongue-se até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Faça sempre movimentos lentos e suaves.

• Dê uma boa espreguiçada na posição em pé.

• Respire profundamente. Concentre-se na sua inspiração e expiração. Repita o exercício respiratório 5 vezes. Se realizar as respirações com os olhos fechados sua concentração será mais eficiente.

• Puxe o pescoço para o lado, alongando o Trapézio (músculo do pescoço). Troque o lado.

• Exercite sua cabeça , movimentando a região cervical (pescoço) com movimentos "sim" (olhar para cima e para baixo) e movimentos do "não", olhar para um lado e para o outro.

• Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.

• Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical.

• Realize movimentos rotatórios com os ombros.10 vezes para trás ,10 vezes para frente e após eleve os ombros ,como se os ombros tivessem que encostar nas orelhas contraindo-os o máximo que você conseguir e depois solte-os rapidamente .

• Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.

• Estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.

• Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.

• Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.

• Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltóide (músculo do ombro).

• Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás alongando o antebraço e Bíceps (músculo do muque). Troque o lado.

• Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado.

• Para os pés movimente os tornozelos girando-os para um lado e outro.

• Segure um dos pés de encontro as nádegas, alongando o Quadríceps (parte anterior da coxa). Troque o lado.

• Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.

• Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).

Ombros e Pescoço

Dicas para aliviar as tensões dos ombros e pescoço

• Exercite sua cabeça , movimentando a região cervical (pescoço) com movimentos "sim" (olhar para cima e para baixo) e movimentos do "não", olhar para um lado e para o outro.
• Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
• Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical.

Benefícios do Alongamento

O alongamento é uma técnica física que auxilia nos estados de estresse, tensão muscular, ou ainda como meio revigorante que atua beneficamente sobre sua saúde física, mental e emocional.

Modo Certo de Alongar

- Respirar suavemente.
- Alongar os músculos de forma lenta e calma.
- Procurar manter uma boa postura.
- Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos

Modo Errado de Alongar

- Fazer os exercícios apressadamente.
- Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos.
- Alongar até sentir dor.
- Prender a respiração enquanto alonga.

Benefícios

• Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento.
• Previne lesões (distensões musculares, entorses).
• Melhora a postura e o esquema corporal.
• Ativa a circulação.
• Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga.
• Melhora a atenção.
• Previne dores.

 

Por Silvia Parreira

Assista também ALONGAMENTO

 

 

Alongamento

Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. 

É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.

Hábitos Posturais

Como Estão Seus Hábitos Posturais?

No decorrer da nossa vida adquirimos hábitos posturais incorretos nas atividades diárias.

Muitos desconfortos que o nosso corpo apresenta pode estar associado à má postura e músculos tensos. As maiores incidências observadas são: dores de cabeça, perda da mobilidade articular, dor nas costas e nas pernas.

Com a prática de atividade física associada à educação postural, pode-se diminuir ou eliminar efetivamente todo esse desconforto.

Mas além dos exercícios físicos, outras medidas devem ser adotadas para viver bem ter uma melhor qualidade de vida.

1. Levantar e carregar pesos
Ao erguer um peso, abaixe-se flexionando os joelhos até em baixo sem curvar a coluna. Se o objeto for volumoso e pesado leve-o junto ao tronco. Se possível, coloque o peso em um carrinho e empurre-o, ao invés de carregá-lo.


2 .Carregar mochilas, compras, malas e outros objetos pesados.

Mochilas devem ser presas às costas e não penduradas em um só ombro. As compras devem ser divididas em ambas as mãos. Malas e outros objetos pesados devem ser levados em um carrinho, que deve ser empurrado e não puxado


3. Na Refeição

Não se curve sobre a comida, mas procure apoiar os pés no chão e inclinar o tronco para frente

Dicas Para Viver Bem

6 Dicas para o seu Bem Estar e a sua Qualidade de Vida

Pratique diariamente:

- Alimentar-se de forma saudável
- Exercícios físicos
- Dormir bem
- Se preocupar menos
- Rir mais
- Ser otimista